Ονειρευτείτε έναν καλύτερο ύπνο: 7 φυσικές θεραπείες για την αϋπνία

Όταν ο ύπνος φαίνεται να είναι ένα ακατόρθωτο όνειρο, είναι δελεαστικό να φτάσουμε να χρησιμοποιούμε υπνωτικά χάπια- και μια άμεση λύση. Αλλά τα υπνωτικά φάρμακα δεν είναι η απάντηση στην αϋπνία. Στην πραγματικότητα, μπορούν να είναι η αιτία των εφιαλτών. Αλλά έχουμε καλά νέα: Μερικές βασικές διαιτητικές αλλαγές και συμπληρώματα μπορούν να σας δώσουν τον ύπνο που ονειρεύεστε.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΑΥΠΝΙΑ;

Εάν έχετε δυσκολία στην επίτευξη ή τη διατήρηση του κανονικού ύπνου, έχετε αϋπνία. Το πρόβλημα του ύπνου κατά την κατάκλιση αναφέρεται ως αϋπνία κατά την έναρξη του ύπνου. Εάν το πρόβλημα σας είναι ότι ξυπνάτε συχνά ή πολύ νωρίς, έχετε πρόβλημα συντήρησης ύπνου. Η αϋπνία συνήθως έχει ψυχολογική αιτία-κατάθλιψη, άγχος ή ένταση. Αλλά μπορεί επίσης να προκληθεί από διάφορα τρόφιμα, ποτά και φάρμακα. Πολλοί συνδυασμοί στη διατροφή μας (πιο αξιοσημείωτη η καφεΐνη) - καθώς και περισσότερα από 300 φάρμακα - μπορούν να σταθούν εμπόδιο στο δρόμο για έναν καλό ύπνο.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ

Το πρώτο βήμα στη βελτίωση του ύπνου είναι η αναζήτηση και η εξάλειψη αυτών που τον διακόπτουν. Εδώ είναι μερικές διατροφικές συμβουλές για την προώθηση υγιούς ύπνου.

ΚΟΨΤΕ ΤΗΝ ΚΑΦΕΪΝΗ

Τα διεγερτικά είναι ένα μεγάλο όχι για τα άτομα με αϋπνία. Εξαλείψτε τον καφέ, καθώς και λιγότερο προφανείς πηγές καφεΐνης, όπως αναψυκτικά, σοκολάτα, παγωτό με γεύση καφέ, ζεστό κακάο και τσάι. Ακόμα και μικρές ποσότητες καφεΐνης (όπως ο καφές ή σοκολάτα χωρίς καφεΐνη) μπορεί να είναι αρκετές για να προκαλέσουν αϋπνία σε μερικούς ανθρώπους. Αλλά η καφεΐνη δεν είναι ο μόνος ένοχος. Ορισμένες χρωστικές τροφίμων μπορούν να λειτουργήσουν ως διεγερτικά. Οι ευαισθησίες στις τροφές και οι αλλεργίες μπορούν επίσης να προκαλέσουν αϋπνία. Και ενώ δεν είναι τεχνικά διεγερτικά, η ζάχαρη και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. Κάνοντας μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες και τρώγοντας ακανόνιστα μπορεί να προκληθεί μια αντίδραση στο σώμα που ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα να είναι σε εγρήγορση  και συνεπώς ξάγρυπνο.

ΞΕΦΟΡΤΩΘΕΙΤΕ ΤΟ ΑΛΚΟΟΛ

Αν και είναι κατευναστικό, το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τον υγιή ύπνο. Προκαλεί απελευθέρωση της αδρεναλίνης και διαταράσσει την παραγωγή σεροτονίνης (μια σημαντική χημική ουσία του εγκεφάλου που αρχίζει τον ύπνο).

ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΑ ΧΑΜΗΛΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΣΑΚΧΑΡΟΥ ΣΤΟ ΑΙΜΑ

Μια γρήγορη πτώση του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι μια σημαντική αιτία της αϋπνίας επειδή προκαλεί την απελευθέρωση ορμονών που ρυθμίζουν τα επίπεδα γλυκόζης, όπως αδρεναλίνη, γλυκαγόνη, κορτιζόλη και αυξητική ορμόνη. Αυτέςοιενώσειςδιεγείρουντονεγκέφαλο. Είναι ένα φυσικό μήνυμα ότι είναι η ώρα να φάμε. Η κατανάλωση τροφών για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι το πρώτο βήμα στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου τη νύχτα. Ένα καλό σνακ πριν τον ύπνο που μπορεί να διατηρήσει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σταθερό όλη τη νύχτα είναι ένα μικρό μπολ με πλιγούρι βρώμης. Ή δοκιμάστε το τέχνασμα του γεύματος των Ευχαριστιών: τρυπτοφάνη. Τρόφιμα υψηλά σε αυτό το αμινοξύ, όπως η γαλοπούλα, το γάλα, το τυρί cottage, το κοτόπουλο, τα αυγά και τα καρύδια (ειδικά αμύγδαλα), μπορεί να συμβάλουν στη βελτίωση του ύπνου. Στον εγκέφαλο, η τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε σεροτονίνη και μελατονίνη, φυσικές ενώσεις που προκαλούν ύπνο.

ΦΥΣΙΚΑ ΒΟΗΘΗΜΑΤΑ

Υπάρχει ένας μεγάλος κατάλογος φυσικών βοηθημάτων ύπνου. Ελέγξτε τα με τον γιατρό σας πριν προσθέσετε συμπληρώματα ή κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας. Τα  τέσσερα που μου αρέσουν περισσότερο (είτε μόνα είτε σε συνδυασμό) είναι:

1. ΜΕΛΑΤΟΝΙΝΗ είναι μια σημαντική ορμόνη που εκκρίνεται από τον επίφυτο αδένα, έναν μικρό αδένα στο κέντρο του εγκεφάλου. Η μελατονίνη είναι ένα από τα καλύτερα βοηθήματα για τον ύπνο. Η συμπλήρωση μελατονίνης έχει βρεθεί χρήσιμη στην πρόκληση και διατήρηση του ύπνου τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες. Φαίνεται ότι οι επιδράσεις της μελατονίνης που προάγουν τον ύπνο είναι πιο εμφανείς όταν τα επίπεδα μελατονίνης ενός ατόμου είναι χαμηλά. Δεν είναι σαν τα υπνωτικά χάπια ή ακόμα και το 5-HTP - θα παράγει μόνο ηρεμιστικό αποτέλεσμα όταν τα επίπεδα μελατονίνης είναι χαμηλά. Μια δόση των 3 mg κατά την κατάκλιση είναι περισσότερο από αρκετή. Προτιμώ τα δισκία κάτω από τη γλώσσα (υπογλώσσια).

2. Η 5-ΥΔΡΟΞΥΤΡΥΠΤΟΦΑΝΗ (5-HTP) μετατρέπεται στον εγκέφαλο σε σεροτονίνη - ένας σημαντικός εκκινητής του ύπνου. Η 5-ΗΤΡ έχει επίσης αναφερθεί ότι μειώνει το χρόνο που απαιτείται για να φτάσει στον ύπνο και να μειώσει τις αφυπνίσεις. Ενισχύστε τις επιδράσεις του 5-HTP, παίρνοντας το κοντά στην ώρα του ύπνου με τη συνιστώμενη δοσολογία των 50 έως 100 mg.

3. Η L-THEANINE, ένα χαλαρωτικό αμινοξύ που βρίσκεται στο πράσινο τσάι, διατίθεται ως συμπλήρωμα. Η L-θεανίνη προκαλεί μια αίσθηση ηρεμίας σε άτομα με άγχος. Σε δόσεις (100-200 mg) η L-θεανίνη δεν δρα ως ηρεμιστικό, αλλά βελτιώνει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Αυτό το καθιστά καλό υποστηρικτή της μελατονίνης και του 5-ΗΤΡ. Σε υψηλότερες μονές δόσεις (400 mg) η L-θεανίνη δρα ως ηρεμιστικό. Η L-theanine είναι το καλύτερο για τα παιδιά.

4. GAMMA-AMINOBUTYRIC ACID (GABA) είναι ένας φυσικός καταπραϋντικός και αντιεπιληπτικός παράγοντας στον εγκέφαλο. Στην πραγματικότητα, είναι μία από τις σημαντικότερες ρυθμιστικές αρχές της σωστής λειτουργίας του εγκεφάλου. Φαίνεται ότι πολλοί άνθρωποι με άγχος, αϋπνία, επιληψία και άλλες διαταραχές του εγκεφάλου δεν παράγουν επαρκή επίπεδα GABA. Το PharmaGABA είναι μια ειδική μορφή του GABA που παρασκευάζεται φυσικά με τη βοήθεια ενός προβιοτικού (Lactobacillus hilgardii) που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να προσπαθήσετε κοιμηθείτε χωρίς να καταφύγετε σε συνταγογραφούμενα υπνωτικά χάπια. Αυτά τα χάπια αποτελούν συνήθεια, έχουν σημαντικές παρενέργειες και σχετίζονται με την αύξηση του κινδύνου άνοιας και πρόωρου θανάτου.